Mùa dịch covid, mọi người đa phần là ở nhà để phòng dịch. Một số người vẫn làm việc hoặc là học online, còn số đông dùng phần lớn thời gian để lướt web, xem phim, đọc sách, chơi game hoặc nấu ăn, làm bánh… Các hoạt động tĩnh tại gia tăng. Và nhiều người có thời gian nhiều hơn dành cho thú vui ăn uống với những cái tủ lạnh, tủ bếp đầy ắp thực phẩm. Và thế là hậu quả tăng mỡ vòng bụng là điều khó tránh khỏi!
BS CKI Đào Thị Yến Thủy
Ai cũng nhận thấy, khi cán cân chênh lệch giữa năng lượng thu nhận (ăn uống vào) và năng lượng tiêu hao (hoạt động, thể dục…), thì cơ thể sẽ dịch chuyển sang phía dư thừa năng lượng. Và dù là ăn thừa chất bột đường, chất đạm hay chất béo thì cơ thể cũng dùng năng lượng dư thừa đó để tạo nên những tế bào mỡ mới và phình to những tế bào mỡ cũ nhằm dự trữ lại. Những tế bào mỡ phần nhiều sẽ nằm ở dưới da và vùng bụng là vùng mô lỏng lẻo nhất, nên những tế bào mỡ sẽ chen lấn vào vùng mô mềm này để chiếm chỗ. Vì vậy khi “béo mập” thì mập bụng sẽ thấy rõ đầu tiên, tướng “vịt xiêm” sẽ từ từ mà đến! Ai cũng biết tác hại của thừa cân béo phì, tăng vòng bụng… nhưng để phòng và chống nó thì không phải dễ. Cần có sự quyết tâm, kiên trì, hiểu biết và áp dụng phù hợp.
Đầu tiên, hãy lên một thời khóa biểu có giờ giấc nghiêm chỉnh để việc tuân thủ được dễ dàng hơn, đó cũng là một cách để thử thách chính mình.
- Nếu có nhiều thời gian, hãy xếp 2 lần tập thể dục sáng và chiều tối, mỗi lần 30-60 phút. Lý tưởng là bạn có máy đi bộ hay xe đạp ở nhà để tập, phối hợp tạ tay để thay thế thời gian vào phòng gym fitness. Không có máy thì có thể chạy bộ tại chỗ, nâng cao đùi, tập hít đất, squats… Bạn cũng có thể mở youtube để tập theo các bài thể dục nhịp điệu aerobic buổi sáng và yoga buổi chiều. Cố gắng tập liên tục trong suốt thời gian để có tăng nhịp tim, thở hổn hển, nói chuyện ngắt quãng, toát mồ hôi, mặt đỏ hồng… là có hiệu quả tốt, đặc biệt giúp tăng cường miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể đối với siêu vi (virus), tăng mức chuyển hóa của cơ thể, hô hấp cho phổi tốt hơn, săn chắc cơ bắp và chống loãng xương, trẻ em thì tăng tích lũy canxi vào mô xương để tăng chiều cao và xương vững chắc hơn. Ngoài ra, việc hoạt động, tập luyện thể chất còn giúp đầu óc thoải mái hơn, không còn bị mụ mị, tinh thần không ù lì, uể oải do nằm nhiều, xem nhiều, đọc nhiều mệt mắt…
- Chú ý vấn đề uống nước thường xuyên rải đều trong ngày rất cần thiết để loại trừ bớt một lượng virus trong họng (nếu có), bù lượng nước mất cho cơ thể, giúp có cảm giác no nê để không đói bụng ăn nhiều hơn. Có thể dùng nước lọc nguội hoặc ấm, 1-2 ly trà xanh loãng hay sữa đậu nành, sữa không béo không đường, 1 ly nước trái cây (ép nước hoặc sinh tố), thêm canh, soup, bún nước lèo… (khoảng 2 lít mỗi ngày).
- Khi bạn ít vận động hơn thì bạn cần ăn ít hơn trước, chủ yếu là ít cơm hay bánh ngọt, vẫn đủ thịt cá và bù bằng nhiều rau trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể giảm bớt số bữa ăn chính trong ngày từ 3 bữa thành 2 bữa.
- Nếu bạn không muốn lên cân ngoài ý muốn, sau khi ngủ dậy hãy uống 1-2 ly nước lớn, có thể uống chút cà phê, từ từ khi nào thấy đói rồi hãy ăn sáng, khi đó bạn có thể ăn một tô bún/ mì nóng không nước béo, 50g thịt nạc hay 1-2 cái trứng, nhiều rau, giá (khoảng 100g tương đương 1 chén rau mỗi bữa). Lúc này có thể không cần ăn trưa nhiều mà chỉ 1 ly sữa hay 1 suất trái cây ít ngọt (khoảng 100g trái cây). Như vậy bữa trưa có thể trì hoãn thành bữa chiều có cơm, món mặn, món xào… thì bữa tối chỉ nên ăn thật nhẹ với củ khoai nhỏ, hủ sữa chua, hoặc ngủ sớm cho “quên đói”!
- Nếu gia đình mình không cần giảm cân thì vẫn nên duy trì 3 bữa ăn đúng giờ và đủ chất, 2-3 bữa phụ xen giữa các bữa chính với sữa tươi, sữa chua, phomai, sữa đậu hay sữa hạt, trái cây…
- Để không bị ăn nhiều, khi ngồi vào bàn ăn, hãy ăn chén canh rau hay dĩa rau luộc trước, sau đó mới ăn cơm với món mặn, khi đó bạn hơi no và có thể ăn ít cơm lại hơn. Nên ăn chậm, nhai kỹ rồi hãy nuốt, như bạn đang tao nhã thưởng thức sự ngon lành của thức ăn, không nên ngốn miếng to hoặc ngấu nghiến nhanh quá. Lượng đạm trong thịt, cá, trứng, tôm, đậu hũ… cần đảm bảo đủ nhu cầu hàng ngày khoảng 30g/ bữa cho trẻ nhỏ và 50-70g cho trẻ lớn và người lớn. Lượng đạm rất cần thiết để cung cấp đủ nguyên liệu cho cơ thể tạo ra các kháng thể giúp tiêu diệt virus. Thỉnh thoảng, bữa ăn chiều có thể thay thế bằng một tô canh khoai nấu thịt nạc hay bí đỏ đậu phọng, tàu hủ thịt nạc với hẹ… không có cơm. Nhớ tráng miệng 2 loại trái cây mỗi ngày để có đủ lượng vitamin C để kích thích quá trình sản xuất kháng thể diệt virus của cơ thể.
- Với những người cao tuổi, có các bệnh lý mãn tính như cao huyết áp, đái tháo đường… cần tuân thủ nghiêm ngặt hơn chế độ ăn bệnh lý (giảm bột đường, giảm béo động vật, giảm muối…) và tập luyện không lơ là, thuốc men đúng giờ đúng lượng.
Rảnh thời gian nữa thì làm gì? Hãy leo lên cân ngày 1-2 lần để kiểm tra và theo dõi cân nặng của cả nhà, giúp cho mình có cảnh báo kịp thời điều chỉnh sinh hoạt và ăn uống hợp lý. Với covid-19 hiện tại vẫn chưa có thuốc chữa hay vaccine chủng ngừa, nên chống chọi với virus chủ yếu phải bằng sức đề kháng của cơ thể. Hãy giữ gìn sức khỏe bằng ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi tại nhà. Mọi người ơi, chúng ta cùng cố lên nhé!
BS CKI Đào Thị Yến Thủy
Trưởng Khoa DD BVQT Hạnh Phúc
Nguồn: tcsuckhoe.com
