“Tôi đang thực hiện chế độ ăn chay 3 ngày/1 tuần. Thời gian đầu ngày nào tôi cũng thấy cồn cào, đói bụng, và hay bị chóng mặt, nên phải uống thêm sữa tươi. Hiện tôi đã giảm được 2 kg sau 3 tháng ăn chay. Cho tôi hỏi với tình trạng ăn chay bằng rau củ như tôi đang áp dụng thế này có đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể không? Việc ăn chay kéo dài như tôi có ảnh hưởng đến sức khỏe không?”
Thủy Anh (TP.HCM)
Đa dạng hóa ăn chay
Bất kể ăn chay hay ăn mặn, đều là những thực phẩm không thể thiếu cho con người. Ăn chay có điểm tốt của ăn chay, ăn mặn cũng có sự khéo dùng của ăn mặn. Cơ bản của sống lâu sống khỏe là sự phối hợp dinh dưỡng hợp lý, chớ chẳng phải dựa vào ăn chay hay ăn mặn. Coi trọng sự phối kết và hấp thu dinh dưỡng là tiêu chí của văn minh hiện đại, cũng là nội dung quan trọng của văn hóa ẩm thực.
Không thể tự “đày đọa” chính mình trong ăn uống. Ăn uống đúng đắn sẽ không “thích chay ghét mặn” hay “thích mặn ghét chay”, nên ăn uống cân bằng với phối kết hợp lý cả ăn chay lẫn ăn mặn. Trong thức ăn chay, có thể dùng những thứ có hàm lượng protidcao như đậu, hạt để làm nguồn cung ứng protid. Đưa vài loại thức ăn do thiếu những acid amino khác nhau phối hợp lại dùng chung, tận dụng tác dụng hỗ tương của protid, tránh cho cơ thể bị thiếu hụt những acid amin cần thiết. Nếu ăn đậu nên ăn chung với bắp hoặc cơm; khi ăn đậu phộng thì thêm ít bột mì. Những món xôi đậu đen, xôi vò (có đậu xanh), cơm bát bửu (hỗn hợp cơm đậu – rau), sủi cảo… đều là một sự phối hợp dinh dưỡng tốt.
Bổ sung vitamin: ăn vừa đủ các loại quả hạch, cũng như tăng thời lượng phơi nắng, nhằm bổ sung vitamin D. Đối với người có dấu hiệu và đã xuất hiện triệu chứng thiếu vitamin B2, B12 như viêm khóe miệng, viêm da… có thể bổ sung một liều lượng nhất định các chế phẩm chứa vitamin B2, B12 dưới sự chỉ dẫn của thầy thuốc.
Dùng một số thực phẩm lên men như hũ chao, sữa chua, màn thầu, bia… Thông qua sự lên men có thể phân giải acid phytic trong thức ăn thực vật, ngăn cản sự kết hợp giữa Ca, Zn với acidphytic, theo đó nâng cao hiệu suất tận dụng Ca, Zn.
Chọn dùng nhiều loại thức ăn: lưu ý chọn dùng nhiều thức ăn, càng nhiều chủng loại càng dễ thỏa mãn nhu cầu các chất dinh dưỡng của cơ thể. Có thể ăn thêm hạt dưa, hạt bí, dùng trà… Còn có thể bổ sung thích đáng thức ăn nấm, nấm mèo, rong biển, làm cho dinh dưỡng được hấp thu toàn diện, cân bằng, có ích cho cơ thể.
Ngoài ra, nên tốn chút “công phu” trên các chế phẩm từ đậu (đậu chao, đậu hũ, đậu tương, đậu hũ ki…), không chỉ bảo lưu được đặc điểm của ăn chay, còn có thể mô phỏng làm ra những món ăn có cả màu sắc và hương vị như món ăn mặn, theo đó tăng sự thèm ăn cho mỗi người.
Một số nguy cơ của ăn chay trường
Thiếu protid, lipd và acid béo không bão hòa: protid là nguyên liệu chính cho cấu tạo và tu bổ của các tổ chức tế bào; lipid sản sinh nhiệt rất cao; chất béo không bão hòa còn được gọi là “lương thực của não”, rất quan trọng trong việc thúc đẩy phát triển trí lực. Bạn gái ăn chay trường thì kinh nguyệt thường xuyên đến muộn, nữ vận động viên ăn chay dễ xảy ra bế kinh.
Ảnh hưởng hấp thu vitamin: trong thức ăn thiếu lipid sẽ ảnh hưởng hấp thu vitamin tan trong dầu gồm vitamin A, D, E, K. Thiếu vitamin A dễ mắc chứng quáng gà và lây nhiễm đường hô hấp; thiếu vitamin D dễ mắc bệnh còi xương và chứng loãng xương; thiếu vitamin E dễ gây ra thiếu máu tán huyết, viêm da bã nhờn và rối loạn chuyển hóa acid amin, suy giảm sức miễn dịch; thiếu vitamin K dễ gây chảy máu mang tính tự phát; ăn chay trường còn dễ gây ra chứng thiếu vitamin B12, dẫn đến thiếu máu ác tính và suy thoái thần kinh.
Thiếu nguyên tố vi lượng: nguyên tố cần thiết cho cơ thể như: Zn, Ca, Fe… chủ yếu đến từ ăn mặn. Nguồn cung chính của Zn là thức ăn động vật, trong ăn uống 80% Ca đến từ sữa, 80% Fe đến từ thịt và trứng.
Hàm lượng Zn, Ca, Fe trong ăn chay rất ít, mà lại chứa nhiều acid phytic và acid oxalic, sẽ gây cản trở hấp thu các nguyên tố vi lượng như: Zn, Ca và Fe. Chẳng hạn trong cải bó xôi có chứa acid oxalic có thể kết hợp với Ca trong đậu hũ biến thành oxalat canxi, không được cơ thể hấp thu. Do vậy, người ăn chay trường dễ phát sinh một số bệnh do thiếu nguyên tố vi lượng gây ra. Ví dụ thiếu Zn có thể gây ra chứng chán ăn, suy chức năng sinh dục và chứng hiếm muộn; thiếu Ca sẽ gây ra chứng còi xương ở trẻ và chứng loãng xương ở người cao tuổi; thiếu Fe sẽ gây ra thiếu máu và ảnh hưởng phát triển trí lực của trẻ.
Tuy nhiên theo như bạn nói thì bạn chỉ ăn chay 3 ngày/tuần, điều này sẽ không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, tuy nhiên như đã nói ở trên, bạn cần ăn chay với những thực đơn khoa học để đảm bảo đủ chất cho cơ thể mình.
Lương y Lương Hòa
Địa chỉ tham khảo: http://ngonnhi.com
Nguồn: tapchithoitrangtre.com.vn
