(Phụ Nữ Hiện Đại) – Những thay đổi trong cơ thể của phụ nữ trong giai đoạn từ 45-55 tuổi liên quan đến mãn kinh. Trong giai đoạn này mật độ xương bắt đầu giảm dần. Tình trạng gãy xương dễ dàng xảy ra vì khối xương và mật độ xương giảm do tác động của tuổi tác và mãn kinh. Nguy cơ gãy xương của phụ nữ cao gấp 2 đến 7 lần so với đàn ông và nguy cơ này có xu hướng gia tăng theo tuổi và tình trạng mãn kinh. Việc phòng tránh loãng xương là rất cần thiết đối với phụ nữ, hãy tham khảo bài viết này về các tips hay để phòng tránh loãng xương phụ nữ ở độ tuổi trung niên.
- Chế độ dinh dưỡng khoa học
Cần cung cấp đầy đủ canxi trong chế độ ăn uống thông qua việc ăn đầy đủ các loại đậu, hạt như hạt bí ngô, hướng dương, hạnh nhân. Theo nghiên cứu, đậu nành là một trong những loại thực phẩm giàu canxi nhất (khoảng 400 mg/110g) và dễ hấp thụ vào cơ thể hơn các loại sữa có nguồn gốc từ động vật. Một nửa chén đậu rất giàu protein với hàm lượng canxi lên tới 258 mg, tương đương với một cốc sữa chua. Bên cạnh việc uống sữa đậu nành thì việc ăn đậu nành tươi hoặc khô, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ cũng giúp bổ sung canxi. Cứ 60g đậu phụ chứa 250mg canxi – 25% nhu cầu cơ thể cần hàng ngày.
Một loại hạt giàu canxi có thể kể đến đó là hạnh nhân, bên cạnh công dụng tốt cho não bộ. Ăn ¾ chén hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp cung cấp 320mg canxi cho cơ thể. Ngoài ra trong thành phần của hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin E tốt cho da và chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.
Cơ thể chúng ta cần cung cấp khối lượng rau củ, trái cây theo công thức. Rau củ: trọng lượng cơ thể x 10g (chia làm 2 bữa). Trái cây: Tối thiểu là trọng lượng cơ thể x 10g ăn hoàn toàn buổi sáng trước 12 giờ. Có thể ăn đến 1kg trái cây. Bởi vì trong rau củ trái cây có chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. Một số loại rau củ trái cây có chứa hàm lượng canxi dồi dào. Trong đó cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất mà các chị em nên lựa chọn trong thực đơn hàng ngày. Có thể chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe như cà chua, táo, ổi mỗi ngày
Chế độ dinh dưỡng theo phương pháp Bimemo được xem là một trong những lựa chọn tuyệt vời cho các chị em muốn tìm kiếm giải pháp phòng tránh loãng xương phụ nữ ở độ tuổi trung niên, tìm hiểu về phương pháp tại đây: https://bimemo.com.vn/news?page=3
- Bổ sung vitamin D và làm bạn cùng ánh mặt trời
Vitamin D là một nhân tố giúp cho cơ thể hấp thụ canxi, thiếu vitamin D cũng đồng nghĩa với việc xương sẽ trở nên yếu, giòn, dễ gãy. Thiếu hoặc quá ít vitamin D sẽ dẫn tới loãng xương, dị dạng xương. Ánh mặt trời chứa các tia tử ngoại có tác dụng hoạt hóa các tiền vitamin D có sẵn dưới da thành vitamin D, sau đó vitamin D sẽ được hấp thụ vào máu. Do vậy việc tắm nắng rất quan trọng đối với phụ nữ độ tuổi trung niên. Thời điểm tắm nắng tốt nhất là từ 6h-9h sáng và 16-17h chiều. Tắm nắng khoảng 30 phút mỗi ngày giúp cho cơ thể chúng ta hấp thụ canxi nhiều hơn, phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả hơn.
- Vận động thể chất
Vận động thể chất thường xuyên giúp chúng ta bảo vệ hệ xương tốt hơn vì kích thích sự hình thành xương và tăng cường cơ bắp nên tránh được nguy cơ gãy xương, rạn nứt xương. Trong đó, chạy bộ là một trong những hình thức vận động tốt nhất. Lý tưởng nhất là các chị em nên đi bộ từ 30 đến 40 phút mỗi ngày.
Ngoài ra, để duy trì sự cân bằng cho cơ thể, mỗi ngày, chị em chúng ta hãy cố gắng tập Yoga. Một số động tác đơn giản các chị em có thể tập hàng ngày như: đứng trên một chân trong vài giây và mở mắt ra, vài giây sau lại nhắm mắt vào, sau đó lặp lại động tác ở chân kia.
- Tinh thần sảng khoái
Để có thể phòng tránh loãng xương phụ nữ ở tuổi trung niên hiệu quả hãy học cách kiểm soát cảm xúc bản thân, giảm stress để sống vui, sống khỏe. Tư duy lạc quan, tích cực sẽ giúp bạn lấy lại sự cân bằng và tập trung. Ngồi thiền, Yoga và các bài tập thở sẽ giúp bạn thư giãn hơn, là một trong những lựa chọn tuyệt vời cho tinh thần sảng khoái, ngăn ngừa loãng xương.
- Uống đủ nước
Nước tham gia cấu tạo cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hoà thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Để phòng tránh bệnh loãng xương, phụ nữ trung nirn cần uống đủ nước (tất nhiên không phải là nước ngọt). Trung bình một ngày chúng ta cần nạp vào cơ thể khoảng 2 lít nước. Không dùng nước ngọt có gas, nước tăng lực… thay cho nước lọc.
Hy vọng Bimemo và Phunuhiendai.vn sẽ cung cấp những tips hay để phòng tránh loãng xương phụ nữ ở độ tuổi trung niên mà các chị em phụ nữ có thể áp dụng hàng ngày. Đừng quên đón đọc các thông tin hữu ích tiếp theo từ phunuhiendai.vn các nàng nhé!
Phụ Nữ Hiện Đại đồng hành truyền thông cùng Bimemo
