Thực dưỡng trong ẩm thực Việt Nam

Thực dưỡng là một trong bốn nội dung của Dưỡng sinh của Y học cổ truyền. Con người Việt Nam từ thuở sơ khai đến cận đại, xã hội, phong tục, tập quán đều gần như tẩm nhuận triết lý Đông phương trong Thực dưỡng không chỉ là “ăn để sống”, mà còn nhằm giáo dục con người, đồng thời nêu bật tầm quan trọng của ẩm thực.

Ngày nay, với sự phát triển khoa học đa dạng và mạnh mẽ, văn minh nhân loại phong phú, ngày càng có nhiều món ngon vật lạ cung cấp cho nhu cầu ăn uống của mọi thành phần, nâng tầm ăn uống lên mức văn hoá ẩm thực Việt Nam. Từ những công trình nghiên cứu nghiêm túc, mỗi loại tuổi có một phác đồ dinh dưỡng giúp sự phát triễn cả về thể chất lẫn tinh thần cho con người.

Dưỡng sinh được nêu trong sách Hoàng Đế nội kinh Tố Vấn của Trung Hoa từ thế kỷ thứ III trước Công Nguyên, có ý nghĩa nuôi dưỡng và bảo trì sự sống; bao gồm Cách sống (Thích nghi với hoàn cảnh – khí hậu); Thực dưỡng (Điều tiết ăn uống và sinh hoạt); Tập luyện (Rèn luyện thân thể); và Lạc quan (Điều dưỡng tinh thần). Tiếp tục đời sau, các tác giả như Chân nhân Đào Hoằng Cảnh hướng dẫn việc đi bách bộ, thở, chà xát tay – mặt- mũi, da đầu, cách ăn uống súc miệng… nhằm giúp sống khoẻ, sống lâu. Tôn tư Mạo thì chú trọng cách sống và thực dưỡng phù hợp với bốn mùa, đồng thời nêu tầm quan trọng của việc điều tiết tinh thần trong duy trì sức khoẻ, phòng tránh bệnh tật.

Thực dưỡng ở Việt Nam lưu truyền qua sách vở để lại, thế kỷ thứ 14 có Nam Dược thần hiệu của Tuệ Tĩnh – Nguyễn Bá Tĩnh người có quan điểm Nam Dược trị Nam nhân (thuốc Việt chữa bệnh cho người Việt). Riêng với Dưỡng sinh, ông nêu “Bế tinh – Dưỡng khí – Tồn thần, Thanh tâm – Quả dục – Thủ chân, Luyện hình” trong đó Tinh – Khí – Thần được mới hoá không ngừng giúp phát triễn và duy trì sức khoẻ, là nhờ ẩm thực. (Tinh – Khí – Thần là ba trong năm dạng vật chất cơ bản cấu tạo – nuôi dưỡng và xúc tác trong hoạt động cơ thể sống của YHCT). Ở thế kỷ thứ 18; Hải Thượng Lãn Ông đã dành hẳn 2 quyển trong bộ sách 66 quyển của ông để nói về Vệ sinh yếu quyết, trong đó chuyên về Thực dưỡng trong Dưỡng sinh và Vệ sinh phòng bệnh. Cận đại có BS Nguyễn Văn Hưởng, ông ứng dụng Dưỡng sinh để tự điều trị và phục hồi sau đột quỵ của chính mình. Sau hồi phục, ông viết sách Dưỡng sinh; phương pháp dưỡng sinh của ông được xã hội đón nhận và trở thành phong trào tập luyện dưỡng sinh đều khắp trong cộng đồng. Không những thế, Dưỡng sinh còn đi vào Hàn lâm bằng Bộ môn Dưỡng sinh trong các trường Đại học đào tạo BS. YHCT và Khoa Dưỡng sinh trong Bệnh viện YHCT.

Thực dưỡng trong dưỡng sinh bao gồm thực phẩm, gia vị, cách chế biến và cách ăn.

Ẩm thực xưa

Con người Việt Nam từ thuở sơ khai đến cận đại, xã hội, phong tục, tập quán đều gần như tẩm nhuận triết lý Đông phương, bao gồm thuyết Âm Dương, Ngũ hành, Thiên nhân hợp nhất, và Ngũ thường của Nho giáo. Thực dưỡng cũng vậy, từ “Ăn trông nồi, Ngồi trông hướng”, đến “học ăn – học nói – học gói – học mở” đến “trời đánh còn tránh bữa ăn”… dù chỉ “ăn để sống”, cũng cho thấy việc ăn uống có thể giáo dục con người, đồng thời nêu bật tầm quan trọng của ẩm thực.

Thực phẩm và gia vị được quy thành Ngũ vị (Cay, Chua, Mặn, Ngọt, Đắng). Ngũ sắc (Trắng, Xanh, Vàng, Đỏ, Đen) và phân thành hai nhóm Âm – Dương (Hàn – Nhiệt, Lạnh – Nóng). Để được khoẻ mạnh, thức ăn phải luôn được cân bằng. Thực phẩm có tính lạnh (hàn) hoặc tính nóng (nhiệt) thì phải được chế biến hoặc phối hợp tạo món ăn cân bằng, như thịt vịt chấm nước mắm gừng, ốc hấp gừng sả, trứng vịt lộn ăn với rau răm và muối tiêu, cải xanh nấu canh phải nêm gừng… Mỗi thực phẩm có màu sắc, tính vị theo quy ước sẽ được hấp thu theo chức năng hoạt động của cơ thể, để giúp cơ thể luôn quân bình, ăn nhiều một loại nào đó sẽ gây hại cho chức năng đó. Ví dụ thực phẩm có màu đen, có vị mặn có khuynh hướng tác động đến chức năng Thận, ăn quá nhiều gây hại Thận. Ngược lại, khi cơ thể thiếu một thành phần nào đó, nhu cầu dưỡng chất cần cho đủ sẽ tạo ý thích, sự thèm ăn uống, điều này nói lên Thân và Tâm không tách rời nhau. Ở đây cũng cần nhấn mạnh, sự thèm ăn ở người thừa cân béo phì do nhu cầu nuôi dưỡng khối thịt thừa khác với người có cân nặng bình thường, hay trong thời kỳ người phụ nữ mang thai.

Những câu ca dao văng vẳng như

“Con gà cục tác lá chanh, con lợn ủn ỉn mua hành cho tôi”; “Cải đắng nấu với cá rô đồng, gừng thêm một lát cho cô giữ chồng”, “Rủ nhau xuống bể mò cua, đem về nấu quả mơ chua trên rừng”… là đúc kết từ kinh nghiệm ngàn đời trong dân gian mô tả cách chế biến món ăn được cân bằng.

Ẩm thực nay

Thực phẩm

Ăn uống, một trong tứ khoái của đời người, không nhất thiết phải là cao lương mỹ vị cũng có thể đầy đủ dinh dưỡng và ngon miệng. Với sự phát triển khoa học đa dạng và mạnh mẽ, văn minh nhân loại phong phú, ngày càng có nhiều món ngon vật lạ cung cấp cho nhu cầu ăn uống của mọi thành phần, nâng tầm ăn uống lên mức văn hoá ẩm thực. Từ những công trình nghiên cứu nghiêm túc, mỗi loại tuổi có một phác đồ dinh dưỡng giúp sự phát triễn cả về thể chất lẫn tinh thần cho con người. Phác đồ dinh dưỡng hiện đại xây dựng một cấu trúc thực phẩm cân bằng, gọi là tháp dinh dưỡng.

Tháp dinh dưỡng là mô hình ăn uống mô phỏng theo kim tự tháp, cung cấp thông tin về lượng thực phẩm trung bình. Qua nghiên cứu thực tế, tháp dinh dưỡng được phân tầng: Tầng đáy kim tự tháp là nhóm cung cấp nguồn năng lượng chủ yếu chiếm 55-60% tổng năng lượng khẩu phần ăn của người trưởng thành, trong đó có gạo là thực phẩm quen thuộc của người dân Việt Nam, ngoài ra nhóm này còn gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, mì ống, ngũ cốc chưa chế biến và đã qua tinh chế. Tầng kế tiếp là nhóm rau củ quả, chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tầng giữa của tháp dinh dưỡng là nhóm thực phẩm bổ sung đạm bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm họ đậu chủ yếu cung cấp chất đạm (protein) đồng thời thêm các vitamin, khoáng chất và các hỗn hợp các chất dinh dưỡng như iot, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo tốt. Tầng áp cuối là nhóm dầu-mỡ, gồm các chất béo lành mạnh mà cơ thể cần một lượng nhỏ mỗi ngày để hỗ trợ tim và các chức năng não. Chất béo còn hòa tan cho nhiều vitamin tan trong dầu như A, D, E, K cơ thể hấp thu tốt. Tầng cuối cùng là đỉnh tháp với nhóm muối đường, đây là nhóm cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tổng lượng thực phẩm cần cung cấp là 50 – 55% tinh bột, 20% chất đạm, 20% chất béo, 5% Vitamin- khoáng chất và chất xơ.

Nghe qua thì cảm giác phức tạp, vì làm sao cân đong đo đếm cho đủ lượng và chất trong chợ búa hằng ngày. Lời khuyên khoa học là chọn thực phẩm đa dạng, thay đổi thường xuyên, không ăn cùng một món liên tục nhiều ngày, nêm nếm vừa phải không quá mặn cũng không quá nhạt nhẽo… Cần ăn đủ (về lượng) và đúng (đủ chất) mới duy trì – phát triễn sức khoẻ và phòng tránh bệnh tật.

Gia vị có nhiều tác dụng dược lý quan trọng

Với đặc trưng đa đạng về nguồn thực vật, người Việt từ lâu đã hình thành nền ẩm thực với đặc trưng chế biến món ăn bổ sung nhiều loại gia vị như gừng, hành, tiêu, tỏi, ớt… vừa giúp cho việc tiêu hóa tốt, lại giúp phòng các bệnh đường ruột.

Hành lá (Allium fistulosum) theo y học cổ truyền có vị cay, tính ấm. Có tác dụng giải cảm hàn, làm ấm vùng bụng, trị đau bụng, tiêu chảy. Nghiên cứu dược lý hiện đại cho thấy hành lá chứa allicin có tác dụng kháng sinh, kháng nhiều loại vi khuẩn như tụ cầu, liên cầu, trực khuẩn lỵ, điều này giải thích tác dụng điều trị các rối loạn tiêu hóa, và dự phòng các nhiễm trùng đường tiêu hóa do vi khuẩn gây ra. Ngoài ra, hành lá còn có tác dụng kích thích ăn ngon, làm giảm đường huyết, giảm cholesterol máu và ngăn ngừa huyết khối, đây là những tác dụng có lợi cho tim mạch.

Gừng (Zingiber officinale) có vị cay, tính ấm, có tác dụng điều trị cảm hàn, giảm ho trừ đàm, trị nôn do lạnh, tiêu hóa kém, tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa do hải sản. Nghiên cứu dược lý hiện đại thấy rằng gừng ngoài tác động kháng viêm, kháng sinh, còn có tác dụng tăng tiết nước bọt, tăng tiết dịch dạ dày, kích thích nhu động ruột, chống nôn.

Riềng (Alpinia officinarum) có vị cay, tính nóng, tác dụng điều trị đau bụng do lạnh, buồn nôn, nôn, đầy bụng, giảm đau thượng vị, điều trị loét dạ dày, viêm dạ dày mạn, tiêu chảy. Nghiên cứu dược lý hiện đại, riềng có tác dụng chống co thắt, kháng viêm, kháng sinh, điều trị rối loạn dạ dày ruột, chán ăn, tiêu hóa kém.

Cách chế biến tạo ra nhiều lợi ích

Chế biến thức ăn với đa dạng loại thực phẩm tác động có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy mỗi ngày nên dùng từ 15 – 20 loại thực phẩm. Đây cũng là đặc trưng trong chế biến món ăn của người Việt; một món ăn chứa nhiều loại thực phẩm. Ví dụ như món xôi bao gồm gạo nếp, đậu xanh, hành phi, mè hoặc đậu phộng rang. Trong đó, gạo cung cấp nhiều tinh bột, nhưng còn thiếu nhiều lysine là một loại acid amin cần thiết cho sự tăng trưởng. Bổ sung thêm đậu xanh, giàu lysine, làm tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn. Mỡ giúp hấp thu carotene và các vitamin tan trong dầu. Đồng thời mùi thơm của hành phi kích thích tiêu hóa, tăng tiết dịch vị.

Nền văn minh nông nghiệp đã ảnh hưởng đến bữa ăn của người Việt, với 60% năng lượng hàng ngày là từ carbohydrate (so với chỉ 42% ở người châu Âu). Các thực phẩm tinh bột có chỉ số đường huyết cao làm tăng nguy cơ tăng đường huyết và gây bệnh đái tháo đường type 2. Tuy vậy, với cách chế biến món ăn của người Việt, các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như gạo, bột gạo, bột mì trong món ăn được cải biến làm giảm chỉ số đường huyết. Như khi ăn cơm cùng với canh rau, trong rau củ có chưa nhiều polysaccharide, một dạng chất xơ hòa tan, làm hạn chế sự tiêu hóa tinh bột. Cơ chế là polysaccharide bọc lấy tinh bột làm giảm tiếp xúc với enzyme nên hạn chế thủy phân tinh bột; bên cạnh đó polysaccharide làm tăng tốc độ vận chuyển của thức ăn qua ruột nên làm giảm hấp thu tinh bột; đồng thời liên kết với men -amylase làm ức chế hoạt tính của men, do vậy giảm nguy cơ tăng đường trong máu.

Khi ăn cơm cùng thịt cá, tương tác giữa protein và tinh bột làm hạn chế tiêu hóa tinh bột. Cơ chế bao gồm: (1) hạn chế sự tác động của enzyme thủy phân tinh bột; (2) sự tiêu hóa protein cũng làm tăng đáp ứng insulin và giúp điều hòa nồng độ glucose máu. Tương tự với lipid, lipid cũng tương tác với tinh bột, tạo thành mạng lưới bao quanh tinh bột, làm hạn chế sự tiếp xúc enzyme thủy phân với tinh bột. Ngoài ra, khi dùng chung với tinh bột, lipid làm kéo dài thời gian làm trống dạ dày do đó làm giảm đáp ứng tăng đường huyết của các thực phẩm tinh bột. Việc ăn đủ các thành phần tạo nên sự tương tác hài hoà cho sự hấp thu thức ăn.

Các polyphenol, chứa trong nhiều loại rau xanh, thảo dược, trái cây, gia vị có tác động làm giảm chỉ số đường huyết của tinh bột qua nhiều cơ chế khác nhau. Như tannin trong trà, khi liên kết tannin với tinh bột làm kháng lại sự tiêu hóa tinh bột. Ngoài ra, polyphenol còn làm giảm hấp thu glucose ở ruột. Các loại gia vị như nghệ (curcumin), tỏi, hành có tác dụng làm hạ đường huyết.

Cách chế biến các thực phẩm từ tinh bột cũng làm ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Tinh bột dưới tác động của nước sôi biến đổi thành dạng gelatin hóa, nên dễ bị thủy phân hơn, do đó làm tăng chỉ số đường huyết. Tuy nhiên, sau khi chế biến dưới nước sôi, trải qua quá trình làm lạnh hoặc bảo quản, sẽ xảy ra hiện tượng đảo ngược phân hủy, làm cho cấu trúc tinh bột thành dạng nén, tinh thể hóa. Do đó, quá trình tiêu hóa các loại thực phẩm này bị cản trở, dẫn đến chỉ số đường huyết của chúng thấp. Các dạng chế biến này gặp phổ biến ở người Việt như: bánh tráng, mì, bún, miến… Thậm chí hành vi ăn uống bằng đũa của người châu Á cũng đã được nghiên cứu và cho thấy làm giảm chỉ số đường huyết của cơm trắng từ 81 giảm còn 68. Các dạng chế biến tinh bột thành dạng dẻo hơn, dính hơn, yêu cầu phải nhai nhiều hơn trước khi nuốt sẽ làm giảm tốc độ ăn và từ đó làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm. Dùng các thực phẩm có protein và lipid trước khi ăn thức ăn có tinh bột khoảng 30 phút làm giảm chỉ số đường huyết của tinh bột.

Khoa học trong các món ăn ngày Tết

Bánh chưng, bánh tét: Sự phối hợp giữa nếp, thịt heo, mỡ, đậu xanh. Nếp nấu chín dưới tác dụng nhiệt nước sôi làm thủy phân và thay đổi cấu trúc tinh bột của nếp, thành dạng gelatin làm cho nếp trở nên dẻo, và dính. Sau khi để nguội thì cấu trúc tinh bột trở thành dạng đặc hơn, khó thủy phân hơn, đồng thời tính dẻo và dính là quá trình ăn chậm hơn làm giảm chỉ số đường của nếp. Đồng thời protein và lipid trong thịt heo cũng có tác động làm giảm đáp ứng đường huyết, tăng insulin, giúp loại bỏ tác hại của việc ăn thức ăn có chỉ số đường huyết cao. Thời tiết lạnh, cơ thể cần nhiều năng lượng để tạo nhiệt lượng làm ấm cơ thể. Bánh chưng, bánh tét có hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.

Xôi gấc: Cũng cùng cách thức nấu chín bằng hơi nước, phối hợp với gấc chứa nhiều caroten tốt cho mắt, mỡ hành giúp tăng hấp thu các vitamin tan trong dầu từ quả gấc. Đậu phộng, đậu xanh bổ sung thêm thành phần dinh dưỡng như các acid amin thiết yếu, protein từ thực vật và lipid.

Thịt kho trứng: Lòng trắng trứng chứa 11% protein. Trong đó có 33% của ovomucin tạo ra carbohydrate. Do đó, lòng trắng trứng là nguồn cung cấp protein và carbohydrate cho cơ thể. Ovomucin cũng có tác dụng chống oxi hóa, làm giảm sự oxi hóa lipid trong thực phẩm. Ovotransferrin giải phóng ra sắt ở pH<4.5, đây là nguồn bổ sung sắt cho con người. Ngoài ra, ovotransferrin cũng có tác động kháng khuẩn. Lysozyme trong trứng tác dụng tăng cường miễn dịch, ức chế ung thư, còn có tác dụng ức chế nhiều loại vi khuẩn và ly giải độc tố uốn ván, vốn chứa nhiều trong cá, rau. Phối hợp trứng làm cho món thịt kho trứng ít bị ôi thiu do tác động kháng khuẩn của trứng, đồng thời làm giảm sự oxi hóa lipid trong thịt, giúp làm giảm tác hại của các sản phẩm oxi hóa của lipid.

Củ kiệu: Kiệu lên men tăng tác dụng chống oxi hóa, bổ sung tác dụng kháng sinh giúp dự phòng các bệnh lý nhiễm trùng đường ruột. Ngoài ra, tác dụng làm giảm lipid máu, giúp ngăn tác dụng phụ làm tăng lipid máu của việc ăn các thức ăn giàu mỡ như bánh chưng, bánh tét, thịt kho, thịt gà. Kiệu cũng làm giảm triglyceride máu, triglyceride tăng do chế độ ăn nhiều tinh bột, đường. Trong ngày tết, người Việt có tục lệ ăn nhiều bánh mứt, các thức ăn từ tinh bột và đường nhiều hơn, nên dễ dẫn đến tăng triglyceride. Uống rượu cũng làm tăng triglyceride máu. Do đó, ăn kiệu có tác dụng tốt là giúp làm giảm triglyceride. Một nghiên cứu còn cho thấy rằng kiệu lên men làm tăng lượng phenolic gấp 2.7 lần so với kiệu tươi (tức tăng khả năng kháng oxi hóa), kiệu lên men có hoạt tính kháng sinh cao hơn, tăng lượng acid amin tự do (tức hàm lượng dinh dưỡng tăng lên).

Canh khổ qua dồn thịt

Khổ qua (Momordica charantia): vị đắng tính hàn, theo YHCT có tác dụng thanh nhiệt, giải độc. Khổ qua chứa polysaccharide, protein, lipid, terpenoid, saponin, phenolic, strerol. Các tác dụng dược lý hiện đại bao gồm chống ung thư, điều hòa miễn dịch, giảm lipid máu, kháng viêm, kháng sinh cả gram âm và gram dương, kháng oxi hóa, hạ đường huyết. Thịt heo chứa nhiều lipid, gây tăng lượng cholesterol “xấu” trong máu. Khổ qua lại có tác dụng làm giảm lipid máu. Đồng thời, khổ qua còn có tác dụng làm giảm đường huyết, giúp hạn chế tác dụng tăng dường huyết của các loại bánh mứt ngày Tết.

Kết luận

Thực dưỡng không chỉ mang ý nghĩa “Ăn để sống”, mà còn bao hàm ý nghĩa hưởng thụ “Sống để ăn”. Ngoài việc ăn đúng và đủ như ăn chậm, nhai kỹ nhằm làm giảm nhẹ gánh nặng tiêu hoá – hấp thu cho dạ dày – ruột, thực phẩm đa dạng đủ lượng và chất cho hoạt động cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng tốt, mỗi ngày 3 bữa chính cách nhau khoảng 5 – 6 giờ, thêm bữa phụ cho trẻ em và người cao tuổi hoặc người suy nhược do bệnh mạn tính, còn phải chú ý đến cách chế biến món ăn và sự tương tác tốt của mỗi loại thức ăn… tất cả nhằm nuôi dưỡng, duy trì hoạt động sống, không những chỉ cho cơ thể khoẻ mạnh đôi khi còn để góp phần chữa bệnh.

Tài liệu tham khảo:

1. Lin, Yung-Pin, et al. (2016), “Antihyperlipidemic activity of Allium chinense bulbs”, journal of food and drug analysis. 24(3), pp. 516-526.
2. Pan, Mingfang, et al. (2015), “Fermentation of Allium chinense bulbs with Lactobacillus plantarum ZDY 2013 shows enhanced biofunctionalities, and nutritional and chemical properties”, Journal of Food Science. 80(10), pp. M2272-M2278.
3. Wee, May S. M. and Henry, Christiani Jeyakumar (2020), “Reducing the glycemic impact of carbohydrates on foods and meals: Strategies for the food industry and consumers with special focus on Asia”, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 19(2), pp. 670-702.
4. Xu, Jingwen, et al. (2020), “A steroidal saponin isolated from Allium chinense simultaneously induces apoptosis and autophagy by modulating the PI3K/Akt/mTOR signaling pathway in human gastric adenocarcinoma”, Steroids, p. 108672.
5. Zhi-Hong, Y. A. O., et al. (2016), “Phytochemistry and pharmacology of Allii Macrostemonis Bulbus, a traditional Chinese medicine”, Chinese journal of natural medicines. 14(7), pp. 481-498.
6. Abeyrathne, E. D., Lee, H. Y., and Ahn, D. U. (2013), “Egg white proteins and their potential use in food processing or as nutraceutical and pharmaceutical agents–a review”, Poult Sci. 92(12), pp. 3292-9.
7. Jia, Shuo, et al. (2017), “Recent Advances in Momordica charantia: Functional Components and Biological Activities”, International journal of molecular sciences. 18(12), p. 2555.

PGS. TS. BS Nguyễn Thị Bay

Nguyên Trưởng bộ môn Bệnh học

Khoa Y học cổ truyền, ĐH Y dược TP. HCM

Theo Tạp chí Sức Khỏe