Các động tác Yoga cho người mất ngủ dựa trên 3 yếu tố: Hít thở sâu chậm – Tập luyện các tư thế nhẹ nhàng – Thư giãn đúng cách. Hãy dành 15 phút trước khi đi ngủ để thực hiện bài tập Yoga đơn giản sau đây theo sự hướng dẫn của Master Yoga Anand Singh – California Fitness&Yoga.
Động tác 1
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi hai chân bắt chéo vào nhau, mắt nhắm và thư giãn toàn bộ cơ thể. Hít sâu, thở ra bằng mũi.
Bước 2: Gập hai cánh tay lên đầu, hai bàn tay nắm lại, ngón tay cái bịt nhẹ lỗ tai. Hít vào qua mũi, thở ra từ từ tạo ra tiếng “om” như ong kêu. Thực hiện trong 30 -45s.
Chú ý: Khi thở ra như tiếng ong kêu không quá lớn, phải êm ái và kéo dài liên tục trong suốt quá trình thở ra.
Động tác 2
Bước 1: Ngồi bắt chéo chân trên thảm, duỗi chân phải. Hai tay giơ lên cao, các ngón tay mở. Hít vào.
Bước 2: Thở ra từ từ đồng thời cúi người về phía trước, trán chạm chân. Hai tay ôm bàn chân phải. Hít vào trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần và thực hiện đổi bên.
Chú ý: Chân phải luôn thẳng, cố gắng cúi người hết mức có thể.
Động tác 3
Bước 1: Từ tư thế của động tác 2, rút chân phải về, mở rộng hai chân như hình, gót chân chạm sàn. Hít vào.
Bước 2: Thở ra, cúi người về phía trước đồng thời duỗi hai tay sang ngang, úp xuống sàn, duỗi thẳng chân, cằm chạm sàn. Hít vào trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.
Chú ý: Hít thở sâu và thực hiện động tác nhẹ nhàng.
Động tác 4
Bước 1: Từ tư thế ngồi của động tác 3, hít vào rồi từ từ thở ra đồng thời cúi người về phía trước theo hướng nằm trên sàn, hai chân và hai tay dang ngang, mũi chân vuông góc với sàn.
Bước 2: Đưa hai tay về chạm đến hai bàn chân, hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 15s, cảm nhận sức căng của toàn bộ cơ thể.
Chú ý: Cằm chạm sàn, mắt nhìn về phía trước.
Động tác 5
Bước 1: Đứng trên thảm. Hít vào rồi thở ra đồng thời từ từ gập người xuống sát chân, chống hai tay xuống thảm, chân trái co lên gập vào đùi chân phải.
Bước 2: Hít vào, hạ chân trái xuống đất đồng thời vươn tay về phía trước, đẩy hông lên trên, tạo thành chữ V ngược. Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 10-15s sau đó trở về tư thế đứng trên thảm.
Chú ý: Hai chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng, đầu gối thẳng.
Bạn cần biết!
Để có buổi tập yoga hiệu quả hơn, hãy lưu ý những lời khuyên sau:
– Khi tập Yoga, thực hiện các động tác chậm rãi, tập trung vào hơi thở, duy trì sự đều đặn. Hơi hít vào và hơi thở ra khớp với từng động tác. Nếu là người mới tập, bạn chỉ cần hít thở một cách tự nhiên, khi đã nhuần nhuyễn động tác bạn sẽ dần dần điều hòa được hơi thở của mình.
– Không nên ăn quá no trước và sau khi tập 2 giờ
– Tập tốt nhất vào lúc trước khi đi ngủ
– Luôn giữ thói quen uống 2-3 lít nước mỗi ngày và duy trì chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ, vitamin và protein. Lựa chọn các loại thực phẩm tươi thay cho các thực phẩm đóng hộp.
Hướng dẫn: Master Yoga Anand Singh- California Fitness&Yoga
Người mẫu: Trancy Nguyen
Photo&Retouch: Vu Nguyen- CA Studio
Trang phục: Nike- CA Republik
Thực hiện: Snow Nguyen
Theo TC Thời Trang Trẻ
