Ăn chay đúng cách

Ngày nay, Ăn chay đang rất thịnh hành, bên cạnh lý do tín ngưỡng, rất nhiều người ăn chay vì sức khỏe, vì nhân văn hoặc để bảo vệ môi trường. Ăn chay là chế độ ăn chỉ dùng những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật; có thể dùng những sản phẩm từ sữa, trứng hoặc mật ong và hoàn toàn không sử dụng các thực phẩm từ quá trình giết mổ như thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản…

Lợi ích của ăn chay

Do khẩu phần chay có ít chất béo bão hòa, ít cholesterol “xấu”, nhưng lại cung cấp rất nhiều các vitamin, các chất chống oxy hóa, chất xơ và nhiều chất bột – đường hấp thu chậm, nên ăn chay đúng cách sẽ phòng ngừa được nhiều căn bệnh thời đại, như: thừa cân – béo phì, táo bón, tăng huyết áp, bệnh lý mạch vành, đái tháo đường týp 2, sỏi mật, đột quỵ, ung thư… và đặc biệt là chống lão hóa.

Những bất lợi khi ăn chay trường và cách khắc phục

Khẩu phần chay đa dạng – cân bằng sẽ duy trì trạng thái sức khỏe tốt vì cơ thể vẫn nhận đủ năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu. Ngược lại, ăn chay qua loa trong nhiều ngày, không có kế hoạch, không tính toán hợp lý, sẽ dẫn đến nhiều bất lợi cho sức khỏe, cụ thể là:

Thiếu năng lượng trường diễn (suy dinh dưỡng)

Tình trạng thiếu năng lượng trường diễn (suy dinh dưỡng) thường xảy ra ở những người ăn chay nhưng có nhu cầu năng lượng cao, như người có mức hoạt động thể lực từ trung bình trở lên, trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và người bệnh đang trong giai đoạn hồi phục.

Để khắc phục tình trạng này, bạn hãy nạp thêm năng lượng bằng cách thêm bữa phụ với những loại thực phẩm giàu năng lượng như các loại hạt béo (đậu phộng, hạt điều, hạt hạnh nhân…), các loại trái cây có vị ngọt, béo (bơ, sầu riêng, chuối, xoài,..) hoặc các loại sữa và sản phẩm từ sữa.

Suy nhược cơ thế do thiếu chất đạm (Protein)

Lượng đạm ăn vào từ thức ăn có nguồn gốc thực vật có thể không thiếu; nhưng đạm thực vật thường thiếu một số axit amin thiết yếu, ví dụ gạo, bắp, lúa mì thiếu lysine, gạo thiếu threonine, bắp tryptophan… sự thiếu hụt này dẫn đến tình trạng mệt mỏi, kém ăn và giảm sức đề kháng.

Nguồn thực phẩm bổ sung axit amin thiết yếu cho khẩu phần chay là:

• Các loại đậu.
• Thực phẩm chế biến từ đậu nành: đậu hũ, sữa đậu nành, “thịt” chay làm từ đậu nành…
• Trứng.
• Sữa và sản phẩm làm từ sữa.

Mỗi bữa ăn đều cần có sự phối hợp giữa các loại thực phẩm, như ngũ cốc với đậu, gạo với đậu, ngũ cốc với sữa hoặc sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai).

Thiếu máu do thiếu vitamin B12

Thiếu vitamin B12 gây thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ (megaloblastic anaemia), các biểu hiện thường gặp là xanh xao, mau mệt, kém tập trung, hồi hộp đánh trống ngực, đau đầu và dị cảm (cảm giác tê rần, nhột nhạt như kiến bò).

Thực phẩm giúp người ăn chay không thiếu vitamin B12:

• Sữa và sản phẩm làm từ sữa.
• Trứng.
• Ngũ cốc ăn sáng có bổ sung vitamin B12.
• Thực phẩm dinh dưỡng có bổ sung B12.
• Sản phẩm từ đậu nành có bổ sung vitamin B12.

Thiếu máu do thiếu Sắt

Thiếu máu do thiếu chất sắt rất thường xảy ra ở người ăn chay trường, vì chất sắt chỉ có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Những thực phẩm sau đây sẽ giúp bổ sung chất sắt cho người ăn chay:

• Lòng đỏ trứng.
• Các loại đậu.
• Các loại rau lá mà xanh đậm (cải xoong, bông cải xanh, đậu bắp…).
• Ngũ cốc ăn sáng có bổ sung chất sắt.

Thiếu máu do thiếu chất sắt sẽ đặc biệt nghiêm trọng ở những người có nhu cầu sắt cao nhưng lại áp dụng chế độ ăn chay trường, như phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, trẻ nhũ nhi, thiếu niên đang tăng trưởng, vận động viên… và việc bổ sung viên sắt mỗi ngày cho các đối tượng này theo hướng dẫn của bác sĩ là cần thiết.

Giảm sức đề kháng do thiếu Kẽm

Thiếu kẽm có thể xảy ra ở người ăn chay tuyệt đối do kẽm trong thức ăn thực vật hấp thu rất kém. Có thể khắc phục bằng cách uống viên kẽm.

Thừa cân – béo phì do sử dụng nhiều chất béo và đường

Khi ăn chay trường, để tạo sự ngon miệng và no lâu, một số người thường chế biến các món chay có nhiều dầu hoặc chọn món ăn giàu năng lượng cho bữa phụ (chè, các hạt béo…), điều này dẫn đến thừa cân – béo phì.

Hãy thực hiện những nội dung sau để kiểm soát cân nặng:

• Trong mỗi bữa ăn chính chỉ nên có một món được chế biến dạng chiên, xào (dùng dầu), và chỉ ăn vừa đủ no.
• Chọn dùng sữa không béo, sữa chua ít béo.
• Chọn dùng các loại trái cây ít năng lượng (dưa hấu, thanh long, đu đủ, quýt…)
• Trong bữa phụ, chọn dùng khoai luộc, bắp luộc, trái cây, thỉnh thoảng xen kẽ với các loại hạt béo hoặc chè.

Ăn chay khoa học phối hợp với luyện tập cơ thể và sống năng động sẽ giúp bạn trẻ lâu và phòng ngừa được các bệnh mạn tính không lây.

BS CKI Nguyễn Thị Ngọc Hương

Theo Tạp chí Sức Khỏe