Để có thân hình săn chắc không chỉ tập thể dục mà còn cần phải ăn những thứ thực phẩm phù hợp.Trong thực tế, khá là thường xuyên, do lượng tập luyện nhiều (do đó, lượng calo tiêu hao nhiều), những người tập thể dục thường ăn nhiều hơn – và hậu quả rất khác biệt tuỳ theo chế độ ăn uống của từng người.
Để có được một cơ thể săn chắc và mạnh khoẻ, chế độ dinh dưỡng quan trọng ngang với thể dục. Ảnh: DM
Để có được một thể hình lý tưởng, sau đây là các lời khuyên của ba nhà dinh dưỡng gồm: TS Marylyn Glenville, nhà dinh dưỡng học hàng đầu của xứ Sương mù, Shona Wilkinson, giám đốc NutriCentre và Frida Harju, nhà dinh dưỡng học về sức khoẻ trong gia đình và ứng dụng tập thể hình.
ĂN HOÀI HOÀI
TS Glenville nói: “Cố gắng giữ cho mức đường huyết và mức năng lượng ổn định bằng cách ăn thường xuyên.
“Ăn sáng, trưa và tối cùng với bữa ăn nhẹ giữa sáng và giữa xế, khoảng cách giữa các bữa không quá ba tiếng đồng hồ.
“Cố gắng không ăn bột đường sau 6g chiều. Điều đó tránh cho đường máu cao và những cơn thèm đường. Vì lượng đường máu không bị để cho sụt giảm, cơ thể của bạn không đòi hỏi phải khắc phục nhanh.
“Điều quan trọng cần biết là bỏ các bữa ăn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn vì cơ thể bạn nghĩ rằng nó đang bị thiếu hụt thực phẩm. Tốt hơn là ăn ít và thường ăn, để giữ cho mức đường máu (và trao đổi chất) ổn định.”
Frida Harju nói: “Cứ mỗi ba tiếng đồng hồ ăn một lần là hết sức tốt để ngăn cơ thể bạn không lâm vào “chế độ đói”. Chế độ này xảy ra nếu bạn không ăn thường xuyên.
“Chế độ đói làm cho cơ thể bạn tích luỹ mỡ và bảo tồn calo, cũng như đốt các cơ bắp thay vì đốt mỡ để nâng mức năng lượng lên.
“Cứ mỗi ba tiếng ăn một lần, bạn giữ cho sự trao đổi chất trong cơ thể hoạt động với nhịp độ cao hơn, việc đốt mỡ suốt cả ngày.
“Cố gắng ăn no đến 80%, cũng như ăn ít lại nếu bạn tính ăn mỗi ba tiếng một lần.”
ĂN SÁNG
Nếu bạn bỏ ăn sáng cơ thể bạn ngay lập tức đăng ký đói và bám chắc kho mỡ phong phú của bạn.
NGĂN KHÔNG CHO ĐƯỜNG MÁU SỤT GIẢM
TS Glenville nói: “Tránh những loại thức ăn khiến cho đường máu của bạn tăng nhanh, vì chưng – khi đường máu sụt xuống lại – cơ thể bạn phóng thích adrenaline và cortisol để cân bằng lượng đường máu một lần nữa và cuối cùng bạn rơi vào tình huống nghịch lý. Chuyển sang dùng ngũ cốc lứt để giải phóng năng lượng chậm lại.
“Nguồn protein giàu nhất là thịt nạc, cá và trứng, tiếp theo là phómát và sữa chua.
“Bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn của mình thực phẩm thực vật, các loại hạt, đậu, đậu xanh và đậu lăng, mặc dầu chúng chứa ít protein hơn thực phẩm động vật.”
THƯ GIÃN
TS Glenville nói: “Sau một sự cố căng thẳng, mức cortisol trong máu thường cao trong một thời gian, làm tăng sự thèm ăn của bạn.
“Cơ thể bạn nghĩ, bạn nên nạp nhiên liệu lại sau cuộc chiến đấu hoặc tháo chạy đó.
“Đó là lý do những người sống lối sống đầy căng thẳng thường xuyên cảm thấy đói. Cơ thể của họ thúc giục họ nạp thức ăn vào vì nó cho rằng điều đó là hữu ích sau mọi hoạt động – vì vậy họ thèm bột đường và chất béo.”
ĐỪNG QUÊN CÁC VITAMIN B
Nếu bạn bỏ bữa ăn sáng cơ thể của bạn lập tức đăng ký đói và bám chắc vào kho dự trữ mỡ của bạn. Ảnh: DM
TS Glenville nói: “Các vitamin B thường được biết đến như là những vitamin trị stress. Vitamin B3 và B6 đặc biệt quan trọng vì chúng giúp cung cấp nhiên liệu cho các tế bào để rồi các tế bào có thể đốt năng lượng.
“Vitamin B6 cùng với kẽm cần thiết đối với sự sản xuất các enzyme tuyến tuỵ giúp cho bạn tiêu hoá thức ăn. Nếu sự tiêu hoá của bạn tốt, bạn có nhiều thức ăn sử dụng thức ăn hiệu quả hơn, thay vì tích trữ mỡ.”
GIỮ CHO MỨC INSULIN THẤP
TS Glenville nói: “Chromium từng là dưỡng chất được nghiên cứu rộng rãi có liên quan đến việc giảm cân. Chromium cần để chuyển hoá đường và không có nó insulin sẽ kém hiệu quả hơn trong việc kiểm soát mức đường máu.
“Điều đó có nghĩa rằng việc đốt thức ăn như là nguyên liệu khó khăn hơn việc tích luỹ mỡ. Chromium cũng giúp kiểm soát mức mỡ và cholesterol trong máu.”
Frida nói: “Đường làm tăng lượng insulin, và bạn muốn giữ mức insulin thấp, vì việc giải phóng hormone làm chậm tốc độ cơ thể của bạn đốt chất béo. Tương tự, mức insulin cao có thể làm giảm mức năng lượng của bạn, kết quả là gây cho bạn một tâm trạng không tốt.
“Thay thế các loại thức ăn nhẹ có đường bằng các loại đường có lợi cho sức khoẻ, như đường tìm thấy trong các hạt cốc lứt, như gạo lứt, rau quả và bánh mì bằng bột lứt.
“Các loại đường này có kèm theo chất xơ, có nghĩa là cơ thể của bạn giải phóng chúng chậm lại, không làm ảnh hưởng đến mức insulin của bạn.
“Nếu bạn đang ăn đường dạng trái cây, thì hãy thử bổ sung một nhúm hạt hoặc một vài quả trứng luộc, nhờ đó mà đường máu tăng chậm lại.”
ĂN PROTEIN TRONG MỖI BỮA
Thịt nạc, cá, các thứ hạt và rau giữ cho đường máu của bạn ổn định. Ảnh: DM
Shona Wilkinson nói: “Trước tiên, protein làm bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn.
“Các protein được tiêu hoá chậm hơn bột đường, và ở trong bao tử lâu hơn. Điều đó có thể giúp bạn tiêu hoá bột đường khi ăn chung với protein trong một bữa ăn.
“Có nghĩa là bạn không chỉ có năng lượng giải phóng nhiều hơn trong ngày mà còn ngăn chận bạn thèm ngọt.
“Nguồn protein giàu nhất là thịt nạc, cá và trứng, tiếp theo là phómát và sữa chua.
“Bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn của mình thực phẩm thực vật, các loại hạt, đậu, đậu xanh và đậu lăng, mặc dầu chúng chứa ít protein hơn thực phẩm động vật.”
ĐA DẠNG PROTEIN
Shona nói: “Một cách tốt nữa để nạp nhiều protein hơn là sử dụng bột protein. Hiện nay có rất nhiều lựa chọn: mặc dầu sữa whey là thứ phổ biến nhất đối với dân chơi thể thao, bạn cũng có thể tìm thấy bột protein thực vật như gạo, đậu, đậu nành và protein gai dầu.
“Chúng có thể cho vào nước sinh tố, các thức shake, nước cốt trái cây (luôn luôn chọn nước cốt rau thay vì trái cây, để cắt giảm đường!), và một số bột thậm chí có thể thêm vào các bữa ăn ngon miệng như súp hoặc món hầm.
Một vài thứ bột protein được tạo theo công thức đặc biệt để hỗ trợ thể hình và sự săn chắc. Là protein, chúng có thể chứa các thành phần như trà xanh, guarana, caffeine có thể giúp cho chuyển hoá và giảm cân.
Frida nói: “Uống một ly sữa shake rất tốt sau một buổi tập, tại phòng tập hoặc sau vòng chạy. Bạn có cùng lúc cả protein và bột đường.
ĂN CHẤT BÉO THIẾT YẾU
Shona nói: “Tuỳ thuộc dài hạn vào các sản phẩm ít béo có thể có nghĩa là bạn đang tiêu thụ ít chất béo bảo hoà hơn, những cũng có nghĩa bạn thiếu các chất béo tốt – các acid béo thiết yếu tìm thấy trong dầu cá, các loại hạt.
“Chúng giúp đẩy mạnh sự chuyển hoá của bạn nên đừng quên bổ sung chúng vào chế độ ăn.
“Ngược với điều chúng ta có thể nghĩ, các loại thức ăn béo không phải là thủ phạm chính – thực thế chất béo có thể làm chậm việc giải phóng đường vào máu.
“Tuy nhiên điều tốt nhất là luôn luôn tránh các thức ăn chứa hàm lượng chất béo bão hoà cao, và chất béo trans thường tìm thấy trong thực phẩm đã qua chế biến.
Frida nói: “Tôi luôn luôn khuyên bạn sử dụng các sản phẩm tự nhiên. Nếu bạn am hiểu những gì bạn đang ăn và nếu danh mục thành phần của bạn ngắn, thì đó là thực phẩm tốt để giữ cho đường máu của bạn ổn định.
Theo Khởi Thức/ Thế Giới Tiếp Thị
